瑜伽拜日式簡介(下) | 初學者簡化版

 

繼上文(瑜伽拜日式簡介(上))介紹過拜日式的背景和基本好處後,相信大家對拜日式都很好奇,那到底該如何入手呢?在瑜伽世界裡充滿色彩,各門派和大師都有自己的一套風格,有易有難,對瑜伽超級初學者來說還是有點混淆和艱難的。有見及此,我們整合了一套簡化版的拜日式,好讓大家由基本功開始練習。

雖說這套簡化的拜日式是為初學者而設,每個動作還是有其難度的,無法一次到位實屬正常,不必為了追求完美「姿態」而勉強自己。準備好的話,就一步一步開始來練習吧!


中文版 | 瑜伽初學者-拜日式簡化版

英文版 | Sun Salutation for Beginners


動作(1)山式

 山式

山式

  • 英文 Mountain pose, 梵文 Tadasana

  • 流程


動作(2)曲腳前彎 

 曲腳前彎

曲腳前彎

  • 英文standing forward bend, 梵文 Uttanasana

  • 流程

    • 吸氣,打開雙手,慢慢向前彎。同一時間慢慢曲腳,直至雙手能夠貼地,腹部貼著大腿,然後呼氣。


動作(3)弓步(右腳拉後) 

 弓步

弓步

  • 英文 Low Lunge, 梵文 Anjaneyasana

  • 流程

    • 吸氣,上背拉長,眼望前,同時右腳一步踏後,右膝著地。呼氣,停留,穩定動作。

  • 細節:

    • 前腳保持90度角,膝蓋不超前於腳指,以保護膝蓋。

    • 後腳盡量拉後45度角或以上,後膝角度後於臀部。

  • 注意:

    • 後腳勾腳指比較容易平衡,腳背貼地則能訓練平衡力。

    • 膝蓋如果感痛或不適,可以墊小毛巾於膝下。



動作(4)弓步後彎(右腳拉後)

 弓步後彎

弓步後彎

  • 流程

    • 吸氣,雙手放於臀部位置;呼氣,放鬆肩膊。

    • 吸氣,雙膊向後轉,同時胸開打開,頭微微放鬆向後。呼氣,慢慢還原,雙手放於前腳兩側。

  • 注意

    • 頭部往後伸展時,必須放鬆,不要過度擠壓頸椎。有肩頸不適的朋友,應先向醫生查詢,建議於專業導師指導下練習。



 曲腳掌上壓式

曲腳掌上壓式

動作(5)曲腳掌上壓式 

  • 英文 plank pose, 梵文 Phalakasana

  • 流程

    • 吸氣,左腳一步踏後與右腳對齊,曲雙膝落地,呼氣。停留大概2至3個呼吸。

  • 注意

    • 如果力量足夠,亦可以選擇雙膝離地雙腳伸直,做全掌上壓式。


動作(6)五體投地式

 五體投地式

五體投地式

  • 英文 EIGHT-LIMBED POSE

  • 流程

    • 先吸氣,然後呼氣時雙膝落地,胸口落地於雙掌之間,額頭(或下頦)貼地。保持動作大概2~3個呼吸。


動作(7)曲手蛇式

 曲手蛇式

曲手蛇式

  • 英文 Baby Cobra Pose, 梵文 Ardha Bhujangasana

  • 流程

    • 吸氣時,臀部及上身向前滑動。雙手置於胸口下方兩側。呼氣時,下頦貼地,放鬆。

    • 吸氣時,借助背部力量,上半身提起。呼氣時,還原動作,下頦貼地,放鬆。重覆動作2~3個呼吸。

  • 注意



 

動作(8)嬰孩式

 嬰孩式

嬰孩式

  • 英文 Child Pose, 梵文 balasana

  • 流程

    • 吸氣時,盆骨升起,慢慢向後拉。呼氣時,臀部坐於腳踝之上。雙手拉上放於頭頂,停留3~4個呼吸。

  • 注意


 

動作(9)下犬式

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  • 英文 downward facing dog, 梵文 Adho Mukha Svanasana

  • 流程

    • 吸氣時,盆骨升起向前,直手肘,腳指勾地。呼氣,盆骨升起向天。停留大概2~3個呼吸。

  • 注意

    • 若腳掌無法貼地,可以踏向前2、3步(或)曲腳。

    • 動作停留時,盡量膊頭往後拉,收腹。


動作(10)弓步(右腳踏前)

 弓步

弓步

  • 英文 Low Lunge, 梵文 Anjaneyasana

  • 流程

    • 吸氣,右腳一步踏前,置於兩手之間,右膝著地。呼氣,停留,穩定動作。

  • 細節:

    • 前腳保持90度角,膝蓋不超前於腳指,以保護膝蓋。

    • 後腳盡量拉後45度角或以上,後膝角度後於臀部。

  • 注意:

    • 後腳勾腳指比較容易平衡,腳背貼地則能訓練平衡力。

    • 膝蓋如果痛或不適,可以墊小毛巾於膝下。


動作(11)弓步後彎(右腳踏前)

 弓步後彎

弓步後彎

  • 流程

    • 吸氣時,雙手放於臀部位置;呼氣時,放鬆肩膊。

    • 吸氣時,雙膊向後轉,同時胸開打開,頭微微放鬆向後。呼氣時,慢慢還原,雙手放於前腳兩側。

  • 注意

    • 頭部後伸展時,必須放鬆,不應過度擠壓頸椎。有肩頸不適的朋友,應先向醫生查詢,建議由專業導師指導下練習。


 曲腳站立前彎

曲腳站立前彎

動作(12)曲腳站立前彎

  • 英文standing forward bend, 梵文 Uttanasana

  • 流程

    • 吸氣,左膝離地,左腳一步踏前於雙手之間。呼氣時,彎曲雙腳,放鬆頭部和頸部。


動作(13)雙手合十(añjali mudrā)

 雙手合十

雙手合十

  • 英文prayer / namaste, 梵文 añjali mudrā

  • 流程

    • 吸氣時,身體向左右兩邊打開向打拉,同時卷背向上;直立時,雙手伸直於頭頂方向,合掌。
      呼氣時,合掌之雙手拉到胸前。停留2~3個呼吸,雙手置於身體兩側。

    • 再次進入動作(1)山式,由身體的另一邊開始,左腳拉後,重覆動作1-12之流程,整套動作完成。

    • 有關瑜伽的合十手印,可以參考另一篇文章: 要懂的瑜伽梵文 (1) : Namaste的意思


最後總結的是,每個人的身體結構和生活習慣都不一樣,因而練習每個動作的感受都不同,輕易有時,艱難有時。但最要的,還是要安全地練習,動作從來不勉強,做「當下」感覺最好的便夠。

以上的教學,最適合的是身體沒有特別狀況和痛症的朋友,建議在專業導師的指導下練習。於Sense studio我們有不同的專業瑜伽導師網絡,如果你想請教老師們的專業意見,也歡迎聯絡我們。你的疑問有助我們日後準備更多實用的教學內容。

延伸閱讀

  1. 瑜伽拜日式簡介(上) | 練習的好處、時間及意識