瑜伽動作|蝴蝶式|技巧及好處(Baddha Koṇāsana)

 

蝴蝶式的英文、梵文及意思

瑜伽動作蝴蝶式,英文為Butterfly Pose 或 Bound Angle Pose,梵文寫作बद्धकोणासन (Baddha Koṇāsana)。

梵文中Baddha解作抓住,限制; Kona 解作角(度) ; Asana 則是姿勢或動作的意思。蝴蝶式還有一個有趣的名字叫做鞋匠式,在印度,鞋匠們都以蝴蝶式的姿勢坐在路邊補鞋,因而得名,英文意譯為Cobbler Pose。蝴蝶式是一個容易入手的動式,非常適合初學者。動作簡單不複雜,好處卻很多,對骨盆及女性身理期有很大的幫助,本文將介紹其技巧及好處。

sense yoga butterfly pose.jpg


蝴蝶式的步驟、方法及技巧

步驟(1)
先由坐立動作開始,彎曲雙膝,雙腳的腳板雙互貼著。

步驟(2)
用雙手抓住腳,盡可能靠近身體,保持背部挺直,腳跟盡量靠近會陰。

步驟(3) - 熱身
輕輕地上下彈動雙膝大概1-3分鐘作為熱身,幫助紓緩腰部和臀部繃緊。

步驟(4)
熱身完畢可以先伸直雙腳,放鬆片刻。

步驟(5)
再次彎曲雙膝,雙腳的腳板雙互貼著,正式進入蝴蝶式。


步驟(6)
吸氣,背部挺直,伸長身體,眼望前,將手肘放在大腿之上。
呼氣,慢慢向前彎,其時在大腿上的手肘可以將大腿下壓。柔軟度較高者,可以前彎直至頭部貼地。

sense yoga butterfly pose fold forward.jpg

吸氣,背部挺直,伸長身體,眼望前,將手肘放在大腿之上。

sense yoga butterfly pose fold forward 2.jpg

呼氣,慢慢向前彎,其時在大腿上的手肘可以將大腿下壓。柔軟度較高者,可以前彎直至頭部貼地。


步驟(7)
於動作6保持呼吸,保持動作大概半分鐘至一分鐘。

步驟(8)
完成動作時,吸氣,身體起,慢慢坐直。然後完全呼氣。

步驟(9)
鬆開腳,伸直腿並放鬆。動作完成。

步驟(10) - 紓緩
紓緩動作可考慮站立動作、前彎、或扭動動作。

蝴蝶式簡化版(下圖)
無法完全前彎可以伸直雙手,雙額置於瑜伽磚之上,放鬆在動作裡停留便可。

sense yoga butterfly pose fold variation.jpg


  蝴蝶式肌肉  伸展展示。   圖本來源: Yoga Anatomy-2nd Edition

蝴蝶式肌肉伸展展示。
圖本來源: Yoga Anatomy-2nd Edition



練習蝴蝶式的好處

蝴蝶式的好處很多,男女習者均能獲益。

蝴蝶式的基本好處: 

  • 適合患泌尿疾病(urinary disorders)人士,舒緩不適;
  • 伸展時能刺激骨盆、腹部和背部,增強血液循環;
  • 蝴蝶式能舒緩坐骨神經痛(sciatic pain)和防止疝氣(hernia)

女性練習蝴蝶式的好處:

  • 刺激卵巢,調理月經週期。配合肩倒立(salamba sarvangasana)練習,效果更隹。
  • 孕婦每天練習蝴蝶式能減低分娩痛楚,預防靜脈曲張。

男性練習蝴蝶式的好處:

  • 恆常的練習能保持腎臟、前列腺和膀胱健康;
  • 舒緩睾丸疼痛和沈重感;
  • 一個有趣的說法指出,印度鞋匠之所以很少患有泌尿道疾病,大概是因為他們整天以蝴蝶式的坐姿工作。
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一個有趣的說法指出,印度鞋匠之所以很少患有泌尿道疾病,大概是因為他們整天以蝴蝶式的坐姿工作。



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