瑜伽鎖印| 喉鎖 (Jalandhara bandha) 的練習方法、步驟及注意事項

 

各瑜伽系統裡都會用到三個主要鎖印,包括

  1. Jalandhara Bandha 喉鎖(或下巴收束法)- 喉嚨 ;

  2. Uddiyana Bandha 根鎖 - 會陰和肛門 ;

  3. Moola Bandha 臍鎖- 腹部 ;

本文先介紹當中最基礎入門的Jalandhara bandha 喉鎖,至於鎖印的好處將於稍後的文章逐一介紹。



練習 Jalandhara bandha喉鎖 的步驟

  1. 坐姿可選擇蓮花坐 (Lotus Pose, 梵文Padmasana) 或簡易坐 (Easy Pose,梵文 Sukkasana)。保持頭部至脊椎筆直,膝蓋貼地。若難以住直,可以坐於瑜伽磚,或毛巾之上

  2. 將手掌放在膝蓋上。

  3. 閉上眼睛,放鬆全身。

  4. 慢而深地吸入一口氣,然後把所吸之氣停留於體內,閉氣(其時不呼出氣,也不再吸氣)。

  5. 彎曲頭部,將下巴緊緊地壓在頸部上。

  6. 最終動作:手臂保持伸直,雙手按著壓膝蓋,微彎曲上背。保持身體鎖定,尤其是於喉部。

  7. 保持最終動作(#6),初學者可以先由保持數秒開始。

  8. 放鬆肩膀、手臂,然後慢慢放鬆喉部。抬頭,呼氣。

  9. 恢復正常呼吸後,可以再次重複喉鎖印。


喉鎖|注意事項

  • Jalandhara bandha 喉鎖主要在內部止息(internal breath retention)時進行,但亦可以在外部止息 (external breath retention)時練習。

喉鎖|保持時間

  • 只要習者感覺舒適,喉鎖並沒有保持時限而初學者則可以由維持5秒開始,最多重複5次。

喉鎖|練習意識

  • 身體意識於喉嚨坑 (throat pit) ,以及內部止息 (breath retention);精神意識則於 喉輪(Vishuddha Chakra)

喉鎖|練習的次序

  • 如單獨練習,應該在練習瑜伽體式(Asana) 和調息法 (pranayamas) 之後 ,冥想 (meditation) 之前進行。

喉鎖|練習的禁忌

  • 患有以下疾病不應該練習喉鎖,
    頸椎病(cervical spondylosis)、高顱壓(high intracranial pressure)、眩暈(vertigo)、高血壓(high blood pressure) 或心臟病(heart disease)

  • 喉鎖是第一個練習的鎖印,如果出現任何眩暈或頭暈狀況,請停止練習。

  • 任何練習都應根據個人身體狀況,量力而為。

喉鎖|練習的好處

  • 喉鎖練習剛好壓著頸動脈(carotid arteries),在動脈間產生微妙壓力,有助於調節循環系統和呼吸系統。

  • 喉鎖刺激喉嚨,有助平衡甲狀腺 (thyroid function) 和調節新陳代謝。

  • 喉鎖練習能放鬆心惰、紓緩壓力、減輕焦慮和憤怒。有助於靜心、冥想。

喉鎖|練習的注意事項

  • 下巴和手臂鬆開,頭部完全直立後才開始呼吸。

  • 如果感覺到窒息,請結束練習和休息。


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