失眠治療:瑜伽腹式呼吸法 - 呼吸練習 (1)

cloud sense studio

瑜伽的呼吸練習,我們稱之為pranayama。在瑜伽中,呼吸被視為連結身心的重要環節。瑜伽呼吸練習(Pranayama) 能潔淨和強化身體,而其最重要的好處是透過正確的呼吸法,使心靈得以平靜、穩定情緒和清除雜念。

練習腹式呼吸法的姿勢沒有限制,可以透過簡易坐 (Easy Pose) 或蓮花坐(Lotus Pose),若想幫助入睡,則可以透過攤屍式 (Shavasana,又稱Corpse Pose)。


腹式呼吸法,特別適合生活節奏急速,平日難入睡的都市人。建議在每天入睡前15分鐘練習,讓心跳減慢,使身體完全放鬆,清空腦袋的雜念。這樣,能加快入睡,而且身體在放鬆狀態下,會更容易進入深層睡眠。房間的燈光盡量調暗,許可的話可以燃點小蠟燭,加點香薰或精油,使五感完全放鬆。當然,燃點小蠟燭要注意環境安全。

基礎呼吸法(1) : 腹式呼吸 (Abdominal Breathing)呼吸技巧

  • 練習腹式呼吸可以透過攤屍式 (Shavasana,又稱Corpse Pose)開始練習。

  • 首先,全身放鬆,平躺在地上。放鬆身體後,把意識集中在呼吸上,呼吸應該是慢而深,細而長的。

  • 通過鼻腔,將空氣慢慢吸入肺部最底、最深的部分。

  • 隨著呼吸加深,把空氣經過橫膈膜,推至腹部,吸氣時漸漸肚脹,吐氣時收肚。

  • 呼吸時,盡量放鬆腹部,不要過度控制腹部肌肉,讓腹部隨著呼吸自然地收和脹。

配合想像力法則

每一次吸氣時想像把最清新、最正面的能量帶進身體;每次吐氣時想像透過體內的能量轉化,把身體所有的不適、負面情緒和能量漸漸吐出。

「腹式呼吸」是與生俱來的呼吸方式,但隨著年齡增長與壓力日增,很多人就在不知不覺中變成「胸式呼吸」。看看小寶寶,你會發現他們都是自然地用「腹式呼吸」,放鬆睡覺。生命的能量,一直都在一呼一吸之間,你今天練習了嗎?