瑜伽動作 | 貓牛式Cat-Cow Pose (Viralasana) | 動作解構及好處

 

貓牛式(Cat Cow Pose), 梵文為Viralasana,是由兩個瑜伽動作組成,串連成為一個簡單又舒適的熱身動作。貓式(Cat Pose)梵文稱為Marjaryasana ; 而牛式 (Cow Pose)梵文則稱為Bitilasana。


動作簡介 

故名思義,動作就是在模仿貓兒和牛的體態,代入人體中就是在伸展脊椎。貓牛式是瑜伽入門級的動作,對脊椎僵硬的習者(尢其是初學者)來說, 是非常適合的熱身練習。

動作看似簡單,效果卻很好,能使習者舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部;再配合呼吸節奏,既能調節呼吸又能增加專注力,使身心平靜。


動作步驟:

動作級別 :初級

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圖(1) . 桌面式 Table Top Pose
(BHARMANASANA)

首先由Table Top Pose 開始,注意身體的細節位置,雙膊以下是手腕,臀部以下是雙膝。
(圖片來源:wellbeingdesign.co)

  1. 圖(1) - 首先由桌面式開始,注意身體的細節位置,雙膊以下是手腕,臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後,就可以開始練習。
     
  2. 圖(2) - 吸氣時(貓式):腰沉下,頭慢慢向上。固定動作後,眼睛向天,盡量向上伸展頸部。
    其時,膊頭盡可能打開(不要縮膊),頸部保持放鬆。
     
  3. 圖(2) - 呼氣時(牛式):(其實就是貓式的相反)彎曲腰部向天,頭慢慢向下。固定動作後,眼晴看肚臍,盡量伸展後頸。
    其時,肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。量力而為,根據當刻狀況加深伸展。
  圖(2) -動作展示

圖(2) -動作展示


練習時間

就這樣重覆步驟2及3,保持平均的速度,因應個人狀態及需要調節次數,大概為5-10次。

建議每天早上起床練習,喚醒脊椎;亦可以睡前練習,讓身體鬆一鬆!當然,貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇!

注意事項⚠️ 

手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。