每天6分鐘熱身 | 開胯開髖 伸展雙腿 (運動入門、基礎瑜伽)

 

較早前我們的每天3分鐘熱身得到非常好的迴響,不少學生詢問類似的熱身。對於學生的反應我們非常高興,我們提倡的 #PracticalApproach (#實用練習)不像其他運動或瑜伽練習一般帶來視覺刺激,但卻是實用而又容易上手的。

對我們來說,要達到健康並不需要花巧,正確的概念和態度才是要訣。這套練習適合於運動前喚醒關節,伸展雙腿的肌肉,加上簡單的平衡力練習能提高集中力。

可以直接按以下連結去片,或者往下看圖文版,


動作解構 | Step by Step

練習級別:初級~中級
練習時間:根據個人需要增加至2-3次。
練習次數:每天任何時間練習,亦可以作為其他練習前的熱身
練習類別:運動入門/基礎瑜伽



以下練習以左腳為主,單邊完成整個流程三次;然後轉另一邊,同樣重覆三次。

動作 (1) - 靠牆站立

靠牆站立

靠牆站立

  • 靠牆站立作為準備動作;

  • 右手靠牆,左手叉腰。


動作 (2) - 前後來回踢腿熱身關節

  • 左腳前後來回踢腿;

  • 按個人狀態決定踢腿的高度;

  • 掌握動作後可以配合呼吸。


動作 (3) - 輕後彎伸展身體

輕後彎伸展身體

輕後彎伸展身體

  • 雙手叉腰,支撐後腰,然後慢慢向後彎;

  • 按個人需要加長動作保持的時間,注意呼吸。



動作 (4) - 站立前彎伸展雙腿

站立前彎伸展雙腿

站立前彎伸展雙腿

  • 從後彎動作回到站立;

  • 準備好後向前彎;

  • 雙手抱手肘,左右搖擺上身幫助放鬆身體。


動作 (5) - 瑜伽戰士三式

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  • 進入戰士三式的平衡動作

  • 右手貼牆,慢慢升起左腳

  • 目標是左腳與地下成一直線,注意右腳站穩的平衡控制;

  • 平衡力較高的話,可以雙手同時在兩邊腰側。


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