瑜伽呼吸法|喉式呼吸法| 簡介、方法及好處

 

喉式呼吸法的英文、梵文及發音

喉式呼吸法 , 英文稱為Ujjayi Breathing 或Victorious Breathing(勝利呼吸法),是瑜伽調息法 (pranayama) 之一。梵文為Ujjayi Pranayama。字面解釋可以分為兩部份 : "Jaya" 意味著征服或遏制;而Ujjayi是指肺部完全擴張時挺胸的姿態,看似"自信勝利"的模樣。普通話音譯為烏佳依喉呼吸

梵文發音可以分為三個部份,分別為U(烏)-JJA(佳)- YI(依),懂普通話的朋友可以音譯試讀。

進行喉式呼吸法時,呼氣時會發出沙沙聲,有如大海拍岸的聲音,所以亦有人稱之為"海洋呼吸法"(Ocean Breathing)。喉式呼吸法在串流瑜伽中很常見,很多瑜伽串流都以喉式呼吸法帶動,所以在瑜伽課堂時總會聽到同學們的呼吸聲。


喉式呼吸法的步驟、方法及技巧

步驟(1)
先由一個舒適的坐立動作開始,你可以選擇

  • 蓮花坐 Lotus Pose (梵文Padmasana)
  • 簡易坐Easy Pose (下左圖)
  • 英雄式  Hero pose (梵文 Virasana )(下右圖)

步驟(2)
保持腰背挺直,若無法坐直可以在臀部之下放毛巾或瑜伽磚,這樣便能輕鬆坐直。頭微微向下, 下頦指向鎖骨方向。

延伸閱讀 : 利用工具舒適地做坐立式子可參考另一篇文章 超級初學者瑜伽動作(1) : 坐立動作 (上)

步驟(3)

伸出雙手把手腕分別放在雙膝之上,食指及大拇指的指尖貼著,其他手指打開。
此手勢為智慧手印 (Jnana Mudra),顧名思義代表智慧。食指象徵個人靈魂,而大拇指則代表宇宙的靈魂,兩者貼著代表個人與宇宙智慧的結合。(下圖)

  智慧手印 (Jnana Mudra) : 食指及大拇指的指尖貼著,其他手指打開。

智慧手印 (Jnana Mudra) : 食指及大拇指的指尖貼著,其他手指打開。

步驟(4)

合上雙眼,頭微微向下。

步驟(5)

完全地呼氣。

步驟(6)

正式開始喉式呼吸法。



步驟(7) 吸氣 Puraka

吸氣,通個兩邊鼻孔,保持緩慢而深沉的吸氣。空氣通過上齶,並發出唦唦聲(sa)。

步驟(8) 吸氣 Puraka

將空氣充滿肺部,橫隔膜充滿空氣而自然向下推,其間腹部不脹起。此過程在瑜伽中稱為Puraka,即完整的吸氣 (inhalation)

步驟(9)吸氣 Puraka

整個腹部區域(從恥骨至胸骨),應該收起,貼向脊柱(spine).

步驟(10) 內部止息 Antara Kumbhaka

閉氣2-3秒。此過程在瑜伽稱為內部止息(Antara Kumbhaka) - 吸氣後止息,將空氣留在肺中。

步驟(11) 呼氣 Rechaka

緩慢平穩地呼氣,直到肺部空氣完全排出。呼氣時保持腹部內收,慢慢地放鬆隔膜。空氣刷過上齶,產生"嗄"氣(ha)的聲音。此過程在瑜伽中稱為Rechaka (呼氣),將經肺部轉化的空氣排出。

步驟(12) 外部止息 Bahya Kumbhaka

停止呼吸1秒。此過程在瑜伽中稱為外部止息 (Bahya Kumbhaka), 吐氣後止息 。



步驟(13)

步驟7-12為一次完整的喉式呼吸法。

步驟(14)

重覆整套喉式呼吸法3 至5分鐘,過程中保持雙目閉上。

步驟(15)

躺在地上休息:攤屍式 (Shavasana,或稱Corpse Pose) 

步驟(16)

喉式呼吸法可於每日任何時間練習,可以坐著練習,亦可以躺著練習。

  步驟(15):躺在地上休息:攤屍式 (Shavasana,或稱Corpse Pose)

步驟(15):躺在地上休息:攤屍式 (Shavasana,或稱Corpse Pose)


喉式呼吸法的好處

喉式呼吸法可以使肺部充氣、去除積痰、增強忍耐力 、舒緩壓力,及調節整體神經系統等。其他好處包括以下,

  • 在呼吸練習中,使身心平靜;
  • 呼吸練習能使身體產生熱能,促進循環;
  • 調節整體神經系統,舒緩壓力;
  • 睡前練習能幫助入睡,改善失眠,配合攤屍式 (Shavasana)效果更顯著;
  • 平穩的呼吸能減低心跳,對高血壓患者有幫助

喉式呼吸法的練習注意事項

  1. 練習喉式呼吸法的瑜伽姿勢主要著重舒適度,可以是坐立姿勢(如蓮花坐、盤坐)亦可以躺著(如攤屍式 Shavasana)。有椎間盤突出或脊椎不適 (例如vertebral spondylitis) ,可試以金剛坐 (vajrasana) 練習,練習前建議先向醫生查詢。
     
  2. 練習時臉部肌肉、表情放鬆,不要過度收緊喉嚨,整個呼吸過程的收縮應該是輕鬆自然的。
     
Sense Yoga_ vajrasana.jpg

金剛坐 (vajrasana)

若有椎間盤突出或脊椎有不適 (例如vertebral spondylitis) ,可試以金剛坐 (vajrasana) 練習,練習前建議先向醫生查詢。



喉式呼吸法的進階練習|逆舌身印

掌握呼吸技巧後,進階的練習可以加入逆舌身印(或舌抵後腭契合法),梵文稱為Khecari Mudra(詳細看下圖)。當舌頭肌肉覺得疲累時,可以放鬆舌頭,然後繼續喉式呼吸練習。舌頭稍作休息後,再次進入逆舌身印也可。

 

喉式呼吸法的練習時間|10-15分鐘週期

重覆整套喉式呼吸法3 至5分鐘,過程中保持雙目閉上,每次練習10-20分鐘。可以於冥想前,或瑜伽前後練習。


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