超級初學者瑜伽動作(2) : 坐立動作 (下)

 

繼上文介紹過四個入門的坐立動作後(簡易坐SUKHASANA、側頸伸展、嬰兒式BALASANA和伸展嬰兒式UTTHITA BALASANA),本文我們介紹另外2個適合初學者自習的動作。

瑜伽動作練習講求是正確的姿勢(alignment)和安全的練習(safety),所以在未能完全掌握動作前,我們建議適當地使用瑜伽輔助工具:包括瑜伽帶、瑜伽磚和墊枕(cushion/ bolster).


動作(5) :  手杖式 seated staff posture (dandasana)

手杖式(dandasana)是一個基礎的坐立式子,大部分坐立伸展和扭動動作都是以手杖式作為開始和結尾。(圖1)

以下是幾個手杖式的要點,

  1. 坐立於地上,腳掌拍在一起,雙腳拼攏。
  2. 臂部緊貼地面,保持脊柱和下背挺直,尾骨指向地下。
  3. 雙手放於臂部左右兩則,挺胸,膊頭打開。雙手若無法貼地,可放於瑜伽磚之上(圖2)。
  圖(1)  手杖式 seated staff posture (dandasana)

圖(1) 手杖式 seated staff posture (dandasana)

sikana sandasana

圖(2) 雙手若無法貼地,可放於瑜伽磚之上

圖片來源:www.sikana.tv



對初學者來說,練習手杖式最大的挑戰是:無論如何都無法坐直!很多人因而感到沮喪,但試想想,身體多年習慣彎著坐,怎能突然坐直呢?其實只要花一點耐性和時間,身體久而久之便會調整,重組結構。

新手可以先由簡化版練起,按照圖3的示範,把瑜伽磚或毛毯墊於臀部下方。透過高度調節,背部便能輕鬆坐直。

  圖(3)  手杖式簡化版

圖(3) 手杖式簡化版


動作(5) : 坐立前彎 Seated forward bend (Paschimottanasana)

說到坐立前彎(Paschimottanasana)相信大家都不感陌生,因為這個動作是柔軟度測試不可或缺的。

坐立前彎除了伸展雙腿外,亦全面地伸展背部。很多人誤以為雙手能抓腳便是做到,但其實不然。若雙手觸腳,但背部彎曲(圖5),這樣不但無法準確伸展,更加深了背部的壓力,長久練習反而會受傷。

正確的姿勢應由上述的手杖式開式,身體拉長然後逐部向前伸展,但背部仍然保持直而長,視線往前看而不是地下(圖4)。



(圖4)正確示範 / (圖5)錯誤示範

對新手來說,要逐步達到,可以考慮以下三種方法:

(1)彎曲雙腳-圖6
如果沒有工具,可以彎曲雙腳使大腿貼近腹部,手抓雙足,脊椎保持直線,視線向前。

(2)瑜伽帶輔助-圖7
把瑜伽帶套於腳底,雙手抓繩子兩邊繩頭,解決因為身體太硬而暫時無法抓腳的問題。

(3)瑜伽帶及瑜伽磚輔助-圖8

如果坐立感到不適,除了手抓繩外,亦可以坐於瑜伽磚之上,伸展同時保持坐姿正確。

(圖6)彎曲雙腳 / (圖7)瑜伽帶輔助/(圖8)瑜伽帶及瑜伽磚輔助


以上示範來自sense studio的sally cheung. 感謝sally抽空跟大家一起練習及示範。如果你身邊也有需要幫助的初學者,歡迎把文章分享出去幫助更多有需要的人。希望瑜伽能夠把健康和平靜帶給每個人。namaste! 

廷伸閱讀:
超級初學者瑜伽動作(1) : 坐立動作 (上)
 

參考資料:
1.The Yoga Bible by Christina Brown