超級初學者瑜伽動作(1) : 坐立動作 (上)

 

相對於大部分的運動,瑜伽的體式練習算是比較容易入手,但對於什少運動或者從不運動的人士來說,要開始練習瑜伽還是有點難到的。

近年因社會流行,瑜伽被名人、模特兒、品牌包裝成「型人」、「潮人」的形象,反倒使很多想踏實練習瑜伽的朋友卻步。瑜伽被廣為認識當然是一件好事,但我們要真正了解的是「瑜伽是一個重視身、心、靈平衡的古老哲學」。瑜伽是屬於每一個人的。不論你是從那個方面開始接觸瑜伽,我們都希望透過不同的練習使你體驗到生命的力量。

每一位瑜伽行者也是由新手開始,因此我們比任何人都了解踏上瑜伽之路所需要的勇氣、堅持和自信。為了鼓勵每個人踏出第一步,我們為大家準備了一系列的新手入門動作,今天先由初學者的坐立式子開始吧!



動作(1) :  簡易坐 Easy seated pose (Sukhasana)

對很多瑜伽初學者來說,單單是坐立就已經有難度了。練習坐立可以先由簡易坐開始。將一隻腳的小腿跨至另一隻腳的前方,膝蓋打開,腳跟置於另一隻腳的膝蓋下方。雙手放鬆於膝蓋上即可。(圖1)

  圖(1) 簡易坐- Easy seated pose (Sukhasana)

圖(1) 簡易坐- Easy seated pose (Sukhasana)

簡易坐看似容易,但對很多初學者來說並不是能即時入手的。新手進入動作可以透過輔助工具如毛毯或瑜伽磚,墊於臀部下方。對摺毛毯,然後坐上,這樣就能輕鬆坐直。如果還是覺得不夠高,可以選擇坐於瑜伽磚之上,按個人的感覺自行選擇適合的高度。(圖2是使用毛毯的示範)

  圖(2) 簡易坐- 毛毯墊於臀部下方

圖(2) 簡易坐- 毛毯墊於臀部下方

坐姿舒適後,我們來做一點簡單的伸展吧!
雙手慢慢地向前爬,透過這個簡單的動作伸展背部、膊頭、腋下以及雙手(圖3)。感覺去到盡頭後,就可以停下來,保持大概10個呼吸或1~2分鐘。要注意的是頸、膊應該盡量保持放鬆,如果未能全身貼地的話,頭部可以置於瑜伽磚之上。(圖4)

  圖(3) 簡易坐伸展- 前彎伸展  脊椎應該是直而不是彎曲的,盆骨需要貼地。如感覺脊椎彎骨,臂部升起,那就不必再勉強前進。

圖(3) 簡易坐伸展- 前彎伸展 
脊椎應該是直而不是彎曲的,盆骨需要貼地。如感覺脊椎彎骨,臂部升起,那就不必再勉強前進。

  圖(3) 簡易坐伸展- 前彎伸展加瑜伽磚

圖(3) 簡易坐伸展- 前彎伸展加瑜伽磚



動作(2) : 側頸伸展 side neck release

首先從簡易坐開始。坐好後,慢慢把頭部側向左邊,想像左邊耳朵很想貼近左邊的膊子,但是左邊膊子不刻意縮起,停留大概30秒。

接著,伸出右手。右手微微30度角拉開,掌手貼地。會感覺到右頸伸展感加深,在此停留大概10個呼吸或1~2分鐘。過程中可以逐部調整,加深伸展。完成後,另一邊重覆同樣的程序。

  圖(4) 側頸伸展 side neck release

圖(4) 側頸伸展 side neck release



動作(3) : 嬰兒式 Child pose (balasana)

嬰兒式是瑜伽中最常見的休息式子。詳細的動作解構可以閱讀我們另一篇文章:
瑜伽動作 | 嬰孩式 Balasana (Child's Pose) | 動作解構

開始動作時,先彎曲膝蓋坐在腳跟上,坐好後身體慢慢向前彎直到額頭貼地。胸部貼緊大腿,雙手放鬆置於身體兩旁,保持呼吸。

如果膝蓋或腳背有感不適,可以在瑜伽墊上鋪上毛毯,如圖5所示剛好覆蓋膝蓋或腳背便可。

  圖(5) 嬰兒式 Child pose (balasana) - 如果膝蓋或腳背有感不適,可以在瑜伽墊上鋪上毛毯

圖(5) 嬰兒式 Child pose (balasana) - 如果膝蓋或腳背有感不適,可以在瑜伽墊上鋪上毛毯

另一個常見的現象就是當身體向前後,臀部升起,不再貼近腳跟。要舒適停留在動作裡,可以把額頭置於瑜伽磚或墊枕(chusion)之上,減低臀部升起的角度。(圖6
如果工具許可,我們建議用墊枕會比較舒服。

  圖(6) 嬰兒式 Child pose (balasana)-額頭置於瑜伽磚或墊枕(chusion)之上

圖(6) 嬰兒式 Child pose (balasana)-額頭置於瑜伽磚或墊枕(chusion)之上



動作(4) : 伸展嬰兒式 extended Child pose (Utthita balasana)

基於嬰兒式的動作,把雙膝分開,比盆骨大概寬一點便可。設定好動作後,雙手逐漸向前爬,保持盆骨貼地。感覺是背部和雙手均有伸展。不要急著全身貼地,可以慢慢來,配合呼吸。要知道,除了伸展以外,我們也在找尋著內心的平靜。(圙7)

  圖(7) 伸展嬰兒式 extended Child pose

圖(7) 伸展嬰兒式 extended Child pose

如果可以的話,額頭貼地,雙手伸直置於額頭前方。效果和上述的簡易坐伸展相近。(圖8)

  圖(8) 伸展嬰兒式 extended Child pose

圖(8) 伸展嬰兒式 extended Child pose

以上示範來自Sense studio的Sally Cheung. 感謝SALLY抽空跟大家一起練習及示範。

希望瑜伽能夠把健康和平靜帶給每個人。Namaste! 

參考資料:
The Yoga Bible by Christina Brown