每天3個收腹小練習 | 減肚腩 強化腹部肌肉 | 減肥收肚

 

肚腩,尤其是下腹積聚的脂肪,易長難減。大部分人的工作性質都未有機會走動,積聚下來就很難減掉。有見及此,是次分享三個收腹的練習,每天花十分鐘練一練,效果確實很顯著。筆者建議每天早上空腹時練習,效果最好。減肥的方法有很多種,要能夠成功減肚腩,除了運動,適當的營養攝取也非常重要!有關飲食和營養,可以細閱我們的飲食專欄


動作解構 | Step by Step

練習級別:初級~中級
練習時間:根據個人需要增加至2-3次。
練習次數:每天任何時間練習,亦可以作為其他練習前的熱身
練習類別:核心肌肉練習 / 強化腹部肌肉 / 力量瑜伽 (power yoga)



動作 (1) - 雙肘落地 交叉換腳

  1. 曲手肘落地,手指向臀部

  2. 右腳升高,左腳輕輕離地

  3. 左右腳來回提腿10次

  4. 雙手伸直於右腳兩側停留10秒

  5. 雙手伸直於左腳兩側停留10秒


動作 (2) - 仰臥上升腿 Urdhva Prasarita Padasana (Upward Extended Foot Pose)

  • 先仰臥,然後雙腳提高約30度、再提高約60度、最後提高約90度。在每個高度中停留大概10秒。再逐步還原至90度、60度、最後30度。全面鍛煉上腹、中腹和下腹。


動作 (3) - 側腹修身練習

這套練習除了能鍛煉上腹、中腹和下複,連同側腹也能夠鍛煉到。加上左右身體的手腳交替,能訓練整體的協調性,訓練左右大腦。因應個人能力調節次數和停留時間。

  1. 雙手持磚,手往頭頂方向伸直

  2. 右腳提高90度,左腳30度

    • 上身起,磚於右腳外側

    • 上身起,磚於右腳內側

  3. 上身平躺,轉腳

    • 上身起,磚於左腳外側

    • 上身起,磚於左腳內側



動作 (4) - 橋式 Setu Bandha Sarvangasana(Bridge Pose)

透過橋式伸展腹部肌肉,同時也能強化臀部的肌肉。

  1. 平躺,曲膝,雙手置於身體旁邊

  2. 臀部推高,帶動助骨及胸椎向上提高


動作 (5) - 前彎舒緩 Janu Sirsasana(Head-to-knee forward bend)

最後進入扭動及前彎的伸展,將全身放鬆。更深入的放鬆伸展可以參考另一教學 每天7分鐘|坐立伸展頸、脊椎和腳

  1. 右手於左膝,左手於身後

  2. 吸氣脊椎伸直,呼氣向左扭動

  3. 最後一個吸氣回歸中心

  4. 吸氣雙手拉高,呼氣向前彎



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