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瑜伽動作 | 下犬式/下狗式 練習與好處 | 全身伸展的超級動作

瑜伽動作Adho Mukha Svanasana (梵文為 अधोमुखश्वानासन ),英文稱Doward Facing Dog 或 Downdog,中文通常翻譯為下犬式 下狗式

下犬式是瑜伽中常見的動作,基本上每堂瑜伽課都會至少練習到一次,在串流瑜伽中 (Vinyasa Flow Yoga) 更是連串動作中重要成員之一,同時也可以作為中途休息的動作。

單獨練習下犬式對脊椎、腿部(上至大腿下至限腿)和肩膀都是很好的伸展,大量血液流到頭部更可滋養大腦;除此以外,還可緩和高血壓、哮喘、扁平足 (flat feet) 和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。下犬式亦算是一個倒立動作,所以練習前可以看本文最後部分相關倒立的注意事項。

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每天6分鐘熱身 | 開胯開髖 伸展雙腿 (運動入門、基礎瑜伽)

較早前我們的每天3分鐘熱身得到非常好的迴響,不少學生詢問類似的熱身。對於學生的反應我們非常高興,我們提倡的 #PracticalApproach (#實用練習)不像其他運動或瑜伽練習一般帶來視覺刺激,但卻是實用而又容易上手的。

對我們來說,要達到健康並不需要花巧,正確的概念和態度才是要訣。這套練習適合於運動前喚醒關節,伸展雙腿的肌肉,加上簡單的平衡力練習能提高集中力。

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每天3個收腹小練習 | 減肚腩 強化腹部肌肉 | 減肥收肚

肚腩,尤其是下腹積聚的脂肪,易長難減。大部分人的工作性質都未有機會走動,積聚下來就很難減掉。有見及此,是次分享三個收腹的練習,每天花十分鐘練一練,效果確實很顯著。筆者建議每天早上空腹時練習,效果最好。減肥的方法有很多種,要能夠成功減肚腩,除了運動,適當的營養攝取也l非常重要!有關飲食和營養,可以細閱我們的飲食專欄

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瑜伽動作 | 雙腳靠牆倒立式 練習與好處 |改善水腫 坐骨神經痛

瑜伽動作Viparita Karani (梵文為विपरीतकरणी),英文常稱Legs Up The Wall Pose,中文主要翻譯為雙腳靠牆倒立式靠墙倒箭式。筆者較傾向稱之為雙腳靠牆倒立式,因為Viparita Karani 其實也是瑜伽倒立動作之一,而且是一個非常好的初級倒立動作。

以一般大眾來說,倒立動作並不適合初學者;而且基於生理結構或身體狀態,有些人並不適合練習任何倒立動作。屬於以上兩者的人士,均可以透過雙腳靠牆倒立式來一嚐倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作,習者練習前仍必須先充份了解自己的身心狀態。

在Viparita Karani雙腳靠牆倒立式中,雙腳倒轉,這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓,亦是雙腳水腫的常見成因之一。對於久坐或久站的人士,透過Viparita Karani 能夠舒適地改善狀況。

除此以外,這個平靜舒適的倒立動作給整個神經系統提供了修復的機會,透過瑜伽的練習修復神經系統,在緊張的生活中靜下來。

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睡前瑜伽 | 伸展身心 去水腫 改善失眠

在辦工室上班、久坐或久站的朋友,到了下午便會發現身體開始水腫,當中以下半身最明顯,從臀部、小腿、甚至是腳掌也會腫起來。身邊有不少朋友遇到這種狀況,女性佔大多數。水腫令很多人都感到煩惱,例如穿著群或短褲,到了晚上雙腳有女士自覺尴尬;另外,亦有聽說過朋友的水腫情況嚴重,鞋子也會買大一號,因為合穿的鞋到了晚上會變得很緊,所以索性買大一號,可是長期穿不合尺寸的鞋子卻會影腳掌及站姿,間接也加強了水腫的狀況。

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每天7分鐘|坐立伸展頸、脊椎和腳|毛巾伸展、毛巾操|瑜伽

繼上回介紹過的簡單教學後,有不少查詢有關坐立的伸展,畢竟有時只想懶洋洋坐著。如果你也有同感,不如試試這個懶人坐立伸展。先伸展頸部、然後到脊椎扭動、最後加入毛伸展腿部!在懶洋洋的日子,給自己一點小滋潤吧!

  • 動作 (1) - 盤腿坐

  • 動作 (2) - 伸展頸側

  • 動作 (3) - 坐立扭動

  • 動作 (4) - 坐立前彎 毛巾伸展

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