瑜伽動作 | 雙腳靠牆倒立式 練習與好處 |改善水腫 坐骨神經痛

 

Viparita Karani 的英文、梵文及意思

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瑜伽動作Viparita Karani (梵文為विपरीतकरणी),英文常稱Legs Up The Wall Pose,中文主要翻譯為雙腳靠牆倒立式靠墙倒箭式。筆者較傾向稱之為雙腳靠牆倒立式,因為Viparita Karani 其實也是瑜伽倒立動作之一,而且是一個非常好的初級倒立動作。

以一般大眾來說,倒立動作並不適合初學者;而且基於生理結構或身體狀態,有些人並不適合練習任何倒立動作。屬於以上兩者的人士,均可以透過雙腳靠牆倒立式來一嚐倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作,習者練習前仍先充份了解自己的身心狀態。

在Viparita Karani雙腳靠牆倒立式中,雙腳倒轉,這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓,亦是雙腳水腫的常見成因之一。對於久坐或久站的人士,透過Viparita Karani 能夠舒適地改善狀況。

除此以外,這個平靜舒適的倒立動作給整個神經系統提供了修復的機會,透過瑜伽的練習修復神經系統,在緊張的生活中靜下來。


Viparita Karani 的步驟、方法及技巧

以下我們介紹一下進入 Viparita Karani (雙腳靠牆倒立式) 的步驟,

練習級別:初級
練習時間:根據個人需要,每次大概3-10分鐘。
練習次數:睡前練習,或當天任何想放鬆的時間練習
動作類別:睡前瑜伽 / 初級伸展 / 牆瑜伽 /靠牆運動

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步驟(1) 調節與牆壁的距離
由坐姿開始,面向牆。雙掌於地,手指向臀部方向,曲雙肘支撐上半身。支撐好上身後,慢慢調節臀部與牆壁的距離。
若臀部無法完全靠牆,只需找一個舒適的距離便可,切忌強行靠牆而導致腰背受傷。

步驟(2) 雙腳靠牆
調節好距離後,雙腿慢慢伸值靠牆,腳掌向天。上半身放鬆平躺在地板上,檢查你的身體是否左右對稱(symmetrical)。

步驟(3) 手臂位置
動作準備好後,雙手可以選擇放在腹部或身體旁邊,亦可以輕輕彎曲手肘在頭頂的方向。
保持頸後拉長,調整呼吸節奏,讓呼吸逐漸慢下來。

步驟(4) 配合瑜伽帶
如有需要,可以用一條瑜伽帶輕輕綁著大腿中部位置,固定雙腳。

步驟(5) 完全放鬆
面部肌肉、舌頭和眼球放鬆,在動作中保持大概十分鐘的時間,讓呼吸自然流動。

Viparita Karani 相關補充

視線 : 雙眼合上,把注意力放在呼吸上
反姿勢 (counter-pose): 任何站立瑜伽動作
動作簡化 : 雙腳麻痹感太強烈時可以先曲腳,把雙膝拉近胸口位置。
作用:靜心、修復瑜伽 (restorative yoga)


練習Viparita Karani 的基本好處

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  1. 舒緩坐骨神經 - 雙腳靠牆支撐腿部,致使雙腳可以完全放鬆。疲憊的腿部肌肉在此姿勢中得以放鬆,消除因坐骨神經痛引起的壓力。

  2. 舒緩神經系統:如上述, Viparita Karani是倒立姿勢之一,因此它可以為整個神經系統帶來舒緩效果。把專注力放在深呼吸上,能進一步平息心靈。

  3. 放鬆下背:由於牆壁對腿部有很好的支撐,因此腹部或下背能在沒有壓力的情況下休息,進一步降低了骶骨 (sacrum) 附近肌肉周圍的僵硬度。久坐腰痛人士非常適合練習。

  4. 改善水腫:血液在動作中能夠自然回歸心臟,除了能減輕心臟的工作,更能加速血液的循環。完成動作後,雙腳落地後會先麻痺,後逐漸充血,久坐久站人士最適合練習這個動作。


練習瑜伽倒立動作的注意事項

1.任何患高血壓或眼部疾病人士(例如視網膜脫落或青光眼)都不應該進行倒立練習。
2.女性在月經期間應避免倒立練習。
3.頸部受傷、心臟病或懷孕人士,練習前應先向醫生查詢並於專業人士指導下練習。
4.大部份倒立動作都不是初級程度,習者必須打好基礎,量力而為。


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