瑜伽動作 | 下犬式/下狗式 練習與好處 | 全身伸展的超級動作

 

下犬式/下狗式的英文、梵文及意思

瑜伽動作Adho Mukha Svanasana (梵文為 अधोमुखश्वानासन ),英文稱Doward Facing Dog 或 Downdog,中文通常翻譯為下犬式 下狗式

下犬式是瑜伽中常見的動作,基本上每堂瑜伽課都會至少練習到一次,在串流瑜伽中 (Vinyasa Flow Yoga) 更是連串動作中重要成員之一,同時也可以作為中途休息的動作。

單獨練習下犬式對脊椎、腿部(上至大腿下至限腿)和肩膀都是很好的伸展,大量血液流到頭部更可滋養大腦;除此以外,還可緩和高血壓、哮喘、扁平足 (flat feet) 和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。下犬式亦算是一個倒立動作,所以練習前可以看本文最後部分相關倒立的注意事項。


下犬式的步驟、方法及技巧

以下我們介紹一下進入下犬式的步驟,

練習級別:初級
練習時間:根據個人需要,每次大概3-10分鐘。
練習次數:當天任何想放鬆的時間練習
動作類別:地面瑜伽

步驟 (1) 從山式開始進下動作

  • 從山式Tasansana (Moutain Pose) 開始,站立;

  • 吸氣,雙手伸直舉起;

  • 呼氣,向前彎,進入站立前彎的動作,雙手置於雙腳旁邊;

  • 吸氣,身體向上平背 (flat back),胸口起離開大腿;

  • 呼氣,雙腳往後行 (或輕輕向後跳),腳掌和手掌有至少3英尺(90厘米) 的距離。

步驟 (2) 動作對齊 | 上半身

  • 雙腳分開大概臀部的闊度,嘗試調整並伸直雙腿 (初學者可先曲腳,以保持背部平直);

  • 手掌均勻地壓入地板,手指盡量打開,確保中指指向前方;

  • 胸口輕輕推往臀部的方向,同時帶動臀部向上推的感覺;

  • 盡可能延長脊柱,臀部向後同時向上移動,把力量分佈至其他肌肉,減低手腕的壓力。

步驟 (3) 動作對齊 | 下半身

  • 當脊椎的延伸調整好後,把注意力力帶到雙腿;

  • 腳跟向下壓,嘗試慢慢地伸直雙腿;

  • 減輕難度:若雙腿無法完全伸直,先保持曲腳,注意背部一定要保持平背;

  • 深化練習:若腳底已完全落地,背部及雙腿均對位標準,雙腳可以踏後一點深化練習。(距離按個人身體比例而異)


步驟 (4) 頭部與頸部

  • 讓頭頂指向地下,自然放鬆,使脖子後部拉長;

  • 把下巴指向鎖骨方向,眼看肚臍方向。

步驟 (5) 停留動作與呼吸

  • 在動作裡停留大概十至三十至呼吸,感受整個動作的力量。


練習下犬式的基本好處

  1. 強化身體,特別是手臂、手腕、肩膀和腿部;

  2. 伸展身體,特別是肩部、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝;

  3. 練習下犬式時大量血液流入頭部,有減壓的作用;

  4. 強化腹部,改善消化;

  5. 可緩和高血壓、哮喘、扁平足 (flat feet) 和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。


練習瑜伽練倒立動作的注意事項

1.任何患高血壓或眼部疾病人士(例如視網膜脫落或青光眼)都不應該進行倒立練習。
2.女性在月經期間應避免倒立練習。
3.頸部受傷、心臟病或懷孕人士,練習前應先向醫生查詢並於專業人士指導下練習。
4.大部份倒立動作都不是初級程度,習者必須打好基礎,量力而為。


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