瑜伽動作 | 駱駝式 Camel Pose 練習與好處 | Ustrasana

 

駱駝式的英文、梵文及意思

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駱駝式的英文是Camel Pose, 梵文是Ustrasana (उष्ट्रासन),Ustra 亦就是駱駝的意思了。駱駝式是一個非常好的初級後彎動作,如果你是初學者,又想一嘗後彎動作的滋味,那麼駱駝式是一個很好的選擇。

後彎動作對很多人來說都非常吸引,但切勿因為追求「好看」的動作而受傷,練習前務必有足夠的熱身,而且身體並無傷患。盡可能在導師指引下練習。


駱駝式的步驟、方法及技巧

步驟(1) 準備姿勢
動作由雙膝跪在地板上開始,雙腿和腳掌拼攏。腳掌可以屈腳指,腳背貼地。

步驟(2) 進入動作
將雙手分別在臀部之上,伸展大腿,慢慢向後彎曲脊柱並收緊臀部肌肉。

步驟(3)
呼氣,將右手掌放在右腳後跟上,然後左手掌放在左腳後跟上。如果想再深入動作,可以把雙手放在腳底上。

步驟(4) 調整姿勢
手掌壓住雙腳,頭部向後仰。脊柱朝大腿方向推,使大腿垂直於地板。

步驟(5)
收緊臀部,進一步伸展背側和尾骨區域(coccyx region),保持頸部向後伸展。

步驟(6)
在正常呼吸的情況下,保持這個姿勢約半分鐘。

步驟(7)
慢慢鬆開雙手,還原到臀部之上。

步驟(8)
嬰孩式上休息,直至背部有足夠舒緩。



解剖學層面

 涉及肌肉:腰大肌、骼肌、股直肌

涉及肌肉:腰大肌、骼肌、股直肌

涉及肌肉:腰大肌、骼肌、股直肌

身體肌肉在伸展的同時,身體後面沿著脊椎的肌肉支撐著這個背部後彎的姿勢。請注意骨盆的位置(與膝蓋對齊成一直線),還有頸椎區域支撐住頭部的重量,而不是讓頭部的重量下墜。

圖文節錄至《瑜伽解剖精解》
作者 Jo Ann Staugaard-Jones.


練習駱駝式的基本好處

肩膀下垂、A字膊和駝背 (或寒背)人士練習駱駝式有助矯正肩背。駱駝式使整個脊柱向後伸展,同時調整脊椎曲線,糾正因長期前彎所導致的都市體型。

駱駝式是入門的後彎動作,適合初學者及老年人在專業的指引下安全練習。

除此以外,駱駝式還包括以下好處,

  1. 動作伸展時能按摩內臟,有助於改善消化。

  2. 屬開胸動作,打開身體前部,尤其是胸腔部分。

  3. 強化背部和肩部,保持動作需要啟動此部位的肌肉。

  4. 減輕腰部疼痛。

  5. 提升脊柱靈活度,靈活的脊柱對其他瑜伽動作的練習有莫大幫助。

  6. 所伸展的部位能緩解月經不適。


注意事項

最好在專業的瑜伽導師指引下練習此體式。如有背部或頸部受傷,或患有低血壓或高血壓,最好避免這種體式;患失眠症或偏頭痛的人士須避免此類體式。有需要可先向我們查詢更多資訊。



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