瑜伽動作 | 嬰孩式 Balasana (Child's Pose) | 動作解構

嬰孩式,是在瑜伽練習中常見的動作,

在嬰孩式裡,感覺總會是「啊…好舒服啊!好想多待一會兒」;

練習累透時,就會想「老師,是時候嬰孩式了吧?」;

跟不上節奏時,就會自動自覺地做嬰孩式休息一下。

關於這嬰孩般的放鬆動作,你又了解多少呢?

嬰孩式 Balasana 小檔案

嬰孩式是坐立式子,身體向前傾,額頭輕輕貼地,臀部(坐骨)則坐在足跟之上。這個簡易的動作,不經意間已經伸展了身體不同部位的肌肉,當中包括了:脊椎的肌肉群、臀大肌(glutus maximus)、臀部梨狀肌(piriformis)、膕繩肌(hamstrings)、臀中肌(gluteus medius)、臀小肌(gluteus minimus)、脛骨前肌(tibialis anterior)、趾長伸肌(extensor digitorum longus)、趾短伸肌,拇長伸肌(extensor hallucis)等。

嬰孩式動作變奏(Posture variations)
在嬰孩式中,習者可以根據程度,選擇不同的動作變奏,以下提供幾個選擇,
1.雙膝微微分開:使脊椎肌肉群輕微伸展,亦能為腹部提供空間
2.把手臂伸直放於頭頂以上位置
3.雙手放置身後,手抓腳跟
4.交叉手臂,放在額頭之下
5.可以選擇頭頂貼地,或頭部側向一邊
6.椅子嬰孩式 (Seated Child Pose):坐於椅子上,手扣手於背部,亦可以達到嬰孩式的部分好處,同時能夠伸展雙膊。特别適合長期在辦公室工作人士。

Hello, World!

在日本健康節目《恐佈醫學》其中一專題「32腰痛新原因」亦有介紹與椅子嬰孩式 (Seated Child Pose)相類似的動作,通過伸展腰部,舒緩腰背痛症。詳情可以進入以短片,30分30秒有詳細的指引。

注意事項

練習坐地嬰孩式時,若腳趾肌肉群較緊 或 腳部筋骨移動性較低,腳背或腳指可能有不適感。另外,雙腳內群肌肉較弱人士,練習時可能出現抽筋現像。(這也是練習英雄式 Virasana 時會出現的狀況)

呼吸 (Breathing)

從整體動作來看,由於臀部已經完全地內收,而上半身已休息於大腿之上,腹部及肋骨的擴張已經受到局限。因此,在進行完全呼吸法時,應該盡量擴張背部,包括後腰及後肋骨部份。

參考資料:Yoga Anatomy-2nd Edition Paperback by Leslie Kaminoff (2011)