每天6分鐘 | 下半身瘦下來|瘦臀瘦腿練習 (初級瑜伽及運動)

 

上文每天4分鐘 | 修臀及瘦臀練習以躺著的練習為主,今次同樣針對下半身的練習我們選擇了站立的動作。這套動作除了有修身和瘦身的效果,更能強化肌力,適合久坐人士日常練習。

影片示範如下,詳細可以往下看文字版。


動作解構 | Step by Step

練習級別:初級~中級
練習時間:根據個人需要增加至2-3次。
練習次數:每天任何時間練習,亦可以作為其他練習前的熱身
練習類別:運動入門/基礎瑜伽



第一套動作 - 高弓步式 (High Lunge) 為基礎

  1. 由站立動作開始,先將右腳往後拉成高弓步式,保持以下兩個動作各5-10秒。

  2. 動作一:雙手拉高往頭頂方向。

  3. 動作二:雙手及身體向前拉,其時前後大腿收緊。

*高弓步式 High Lunge於瑜伽亦稱為Anjaneyasana,即半月式。


第二套動作 - 椅子式變奏版 (Chair Pose )

  1. 雙手伸直向前,掌心向地下。

  2. 曲雙腳成椅子式,保持5-10秒。

  3. 重覆整套動作三次。

*椅子式Chair Pose 於瑜伽的梵文稱為 Utkatasana .



第三套動作 - 平板式及側平板式 (Plank and Side-Plank Pose)

  1. 以平板式作為準備動作。

  2. 進入側平板式,上手伸直,再回到側腰。重覆三次。



第四套動作 - 流動瑜伽完成練習 (Vinyasa Flow)

進入以下四個流瑜伽動作完成練習,

  1. 八體投地式 (Eight-Limbed Pose,梵文Ashtangasana) : 雙膝、胸部、下巴貼地

  2. 眼鏡蛇式 (Cobra ,梵文Bhujangasana) : 伸展上半身,嘗試恥骨貼地,重量分佈於雙手及腳。

  3. 下犬式/下狗式 (Downward Facing Dog,梵文 Adho Mukha Svanasana )

  4. 嬰孩式 (Child Pose,梵文Balasana)


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