每天4分鐘 | 修臀及瘦臀練習 (初級瑜伽及運動)

 

夏天不經不覺又完了,天氣轉冷人也自然變懶了!今天來介紹兩個平躺的練習,這兩個練習以修臀和瘦臀為主,非常適合長期久坐臀肌缺乏鍛鍊的朋友!
雖然是躺著的練習,但建議在地板上練習比較有效(而且更安全)!

影片示範如下,詳細可以往下看文字版。


動作解構 | Step by Step

練習級別:初級~中級
練習時間:根據個人需要增加至2-3次。
練習次數:每天任何時間練習,亦可以作為其他練習前的熱身
練習類別:運動入門/基礎瑜伽



以下練習以左腳為主,單邊完成整個流程三次;然後轉另一邊,同樣重覆三次。

動作 (1) - 準備動作

準備動作

準備動作

  • 先平躺於地上,曲腳,腳掌向地。

  • 雙手放於身體兩旁。


橋式 Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana

橋式 Bridge Pose
- Setu Bandha Sarvangasana

動作 (2) - 橋式 Bridge Pose
- Setu Bandha Sarvangasana

  • 於準備動作中,把臀部推高,收緊臀部以鍛練臀肌。

  • 上下提臀總共三次。


動作 (3) - 橋式單腳提腿
Bridge Pose Single Leg Variation

  • 以橋式為基礎。

  • 右腳升高,上下提臀五次,最後一次提臀時停留五至十秒。

  • 右腳完成後,轉左腳重覆一樣的動作。



動作 (4) - 反向棒式 Upward Plank Pose
- Purvottanasana

  • 雙掌放在後背下方,臀部及大腿向上推,腳掌朝地板

  • 上下提臀,來回動作五次,最後一次提臀時停留五至十秒。


動作 (5) - 坐立前彎式 Seated Forward Bend
- Pascimottanasana

5. yoga seated forward bend Paschimottanasana.png

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