瑜伽的好處 | 13個經科學証實的練習效果

 
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「瑜伽」(Yoga)二字起源於印度梵文「Yuji」,意為「連結」(Yoke)或「聯合」(Union),是為一種重視精神與身體合一的古老運動。瑜伽結合呼吸練習(pranayama)冥想(mediation)和不同姿勢(asana),以助人體放鬆及減少壓力。即使未必有科學證實,練習瑜伽為精神及身體健康帶來的許多好處早已耳熟能詳,本文章我們來分享十三個經科學驗實的瑜伽好處。


瑜伽的好處(1) 減輕壓力

減壓和放鬆身體是瑜伽最為人知的好處,多項科學研究亦顯示瑜伽的確有效減低皮質醇(Cortisol;一種壓力荷爾蒙)的分泌。

  • 其中有一項科學實驗透過紀錄24位認為自己精神壓力大的女性,參加一個為期三個月的瑜伽課程,其後發現這些女性的皮質醇分泌明顯下降,同時壓力、焦慮、疲憊及憂鬱的感覺亦減低了。

  • 另外一項研究則透過觀察131個人連續十星期練習瑜伽,同樣發現瑜伽的練習有效減輕了壓力和焦慮感。


瑜伽的好處(2) 舒緩焦慮感(Relieves Anxiety)

除了壓力外,焦慮亦是很多都市人面對的問題,不少研究指出瑜伽對舒緩焦慮感帶來不少幫助。

  • 其中一項研究當中,找來了34位患有焦慮症的女性參加了一個為期兩個月的瑜伽班,每星期上兩次課。在實驗結束後,有參與瑜伽班的人的焦慮症症狀比沒有參加的人明顯減少。

  • 而另一項實驗就觀察了64位患有創傷後遺症(PTSD)的女性,她們都曾因為過去的創傷經歷而出現強烈的焦慮感。十個星期後,每星期做一次瑜伽的女性出現更少創傷後遺症的症狀,甚至在實驗結束後,52%的參加者已不再被視為患有PTSD。

雖然暫時並沒有實驗具體解瑜伽如何治療焦慮症,但相信瑜伽所強調的身心靈平靜和活在當下的重要性,確實減輕了患者的焦慮感。



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瑜伽的好處(3) 有機會減少炎症(May Reduce Inflammation)

除了改善精神健康,亦有科學實驗提出瑜伽有效減少炎症。炎症其實是一個正常的免疫系統反應,但慢性炎症有機會引致許多疾病,例如心臟病、糖尿病以及癌症。

  • 2015年一項科學實驗將218位參加者分為兩組:一組參加者定期做瑜伽,而另外一組則沒有。兩組參加者均需要完成某些工作引致壓力。實驗結果發現,定期練瑜伽的組別比另一組的發炎指數較低。

  • 2014年另一項相似的實驗發現長期感到疲乏、乳癌康復者經過12個星期的瑜伽,發炎指數亦明顯減少。

瑜伽對炎症的直接影響發生仍然需要更多科學證據支持,但這些實驗結果也足夠顯示了瑜伽確實夠保護身體,預防由慢性發炎引起的疾病。正確的練習是有益的。


瑜伽的好處(4) 改善心臟健康

心臟既要長期泵血,也為身體各器官提供重要的營養,所以健康強壯的心臟是整體健康最重要的一環。高血壓是其中一個導致心臟問題,例如中風和心臟衰竭的主要原因,所以減低血壓能夠有效減輕病發的風險。

  • 一項實驗證實四十歲以上,長期做瑜伽(五年或以上)的人士,其血壓及脈搏較不做瑜伽的人為低。

  • 一項研究觀察了113位心臟病患者,並透過加入為期一年的瑜伽訓練、飲食調節及壓力管理,監察了改變生活模式後對身體健康的影響。實驗裡參加者的總膽固醇水平減少了23%,「壞」的低密度脂蛋白膽固醇則減少了26%。除此之外,47%的參加者病情停止惡化。

瑜伽對心臟的影響仍然未能完全確定,但可以有一點可以肯定的是瑜伽能有效減少引致心臟病的其中一種因素,那就是壓力



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瑜伽的好處(5) 改善生活質素

近年,瑜伽作為一種改善生活方式的療法 (adjunct therapy to improve quality of life) 開始變得越來越常見。

  • 其中一項實驗將135位長者分為三組:一組做六個月的瑜伽,一組則定期散步,另外一組則為控制組。結果顯示,有做瑜伽的參加者明顯出現生活質素的改善,同時與其他組別相比,情緒更為穩定,疲乏感亦更少。

  • 另一項實驗觀察了正在接受化療女性乳癌患者,而瑜伽幫助減少了化療的副作用,例如嘔吐和暈眩,同時改善了整體生活質素。

其他研究亦有發現瑜伽能夠改善癌症病人的睡眠質素、精神健康,同時加強社交能力和減少焦慮和抑鬱症狀。


瑜伽的好處(6) 抵抗抑鬱症(May Fight Depression)

有科學研究顯示瑜伽有抗抑鬱效果,還能幫助減少抑鬱症的症狀。

這可能是因為瑜伽能夠幫助減少皮質醇(一種影響血清素含量的壓力荷爾蒙),這種神經傳導物質通常與抑鬱症相關。

 一項實驗中,一個戒酒計畫的參加者們學習瑜伽「淨化呼吸法」(Sudarshan Kriya),學習有節奏的呼吸。兩週後,參加者皮質醇分泌減低了,而抑鬱症症狀亦同樣減少了。

其他實驗亦有類似的結果,顯示瑜伽與抑鬱症症狀減少之間的關聯。



瑜伽的好處(7) 減少慢性疼痛 (Could Reduce Chronic Pain)

由一般受傷到關節炎都有可能引致的慢性疼痛是一種非常常見的健康問題,影響著數百萬人。

近年就有大量科學研究顯示出瑜伽對減輕慢性疼痛的幫助。

  • 在一項實驗中,42名腕隧道症候群(俗稱滑鼠手(Carpal Tunnel Syndrome))患者在八個星期期間,分別配戴手腕托或練習瑜伽。實驗結束後,結果顯示練習瑜伽人士比用手腕托更能減輕痛楚,並改善患者的手握力。

  • 另外一份2005年的研究亦發現,瑜伽能夠幫助膝蓋骨關節炎患者減輕痛楚,同時改善活動機能。

要證實瑜伽與慢性疼痛之間的關係還需要更多實驗,但日常生活中多做瑜伽的確能夠為受慢性疼痛折磨的人帶來益處。


瑜伽的好處(8) 改善睡眠質素

睡眠質素差通常與癡肥、高血壓和抑鬱症息息相關,許多實驗已證明定期練習瑜伽將能夠改善睡眠質素

  • 2005年的一項研究當中邀請了69位長者,其中一組人做瑜伽,一組服用草藥,另一組則為控制組。與其他組別相比,有做瑜伽伽長者更容易入睡,睡眠時間更長,同時睡醒後精神感覺更為充沛。

  • 另一項實驗則研究淋巴瘤患者的睡眠責素。這項研究中發現瑜伽幫助他們減少睡眠障礙,改善睡眠質素和時長,更讓他們減少依賴安眠藥。

雖然瑜伽改善睡眠的方式仍需進一步了解,但其的確能夠增加褪黑激素(Melatonin)(一種幫助調節睡眠的荷爾蒙)。瑜伽同時亦能改善焦慮、抑鬱、壓力和慢性疼痛等症狀,而這些統統是其中幾種影響睡眠質素的因素。


瑜伽的好處(9) 改善身體柔軟度和平衡感

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許多人練習瑜伽都是為了改善身體的柔韌度和平衡感,而這兩個好處都已經被科証實。

  • 最近一項實驗研究觀察了26位男性大學運動員。十個星期的瑜伽使他們的平衡力和身體柔韌度與控制組相比都有著顯著的提升。

  • 另一項實驗則讓66位長者分別練習瑜伽或是柔軟體操;一年後,與柔軟體操組相比,瑜伽組的總柔軟度提高了四倍。

  • 2013年一項研究亦發現做瑜伽能夠改善較年長成年人的平衡感。

每日15至30分鐘的瑜伽,能夠為想改善身體柔軟度和平衡力的人帶來意想不到的改變。


瑜伽的好處(10) 能夠幫助呼吸

瑜伽呼吸法(Pranayama)是瑜伽裡一種呼吸練習和技巧,注重控制呼吸。

  • 一項實驗中,287名大學生參加了為期15星期的瑜伽班,學習了多種瑜伽姿勢和呼吸練習。實驗結束後,他們的肺活量都有顯著的提升。肺活量是一種量度肺部最多可呼出空氣的單位,對於有心臟病、哮喘及肺部疾病的人來說尤其重要。

  • 一項2009年的研究就發現,瑜伽能夠幫助中度至嚴重哮喘病人減輕哮喘症狀並改善肺部機能。

透過改善呼吸,身體耐力會同時增強,心臟和肺部健康亦會得到提升。


瑜伽的好處(11) 舒緩偏頭痛

每7個美國人就有一個受無間斷的偏頭痛所折磨。

一般來說,偏頭痛都會透過藥物來治療及舒緩症狀。

然而,近年越來越多科學研究證實瑜伽也是一種能夠有效舒緩及減少偏頭痛症狀的療法。

2007年一項實驗將72位偏頭痛患者分成兩組,其中一組以瑜伽作為療法。實驗證實做瑜伽能夠有效減輕病發時的痛楚,減少病發頻率。

另一項研究則為60位偏頭痛患者治療,其中一半配合瑜伽。配合瑜伽的組別病發頻率更明顯減少,疼痛程度亦比另外一組更為輕微。

科學家提出做瑜伽能夠幫助刺激迷走神經(Vagus Nerve),有助減輕偏頭痛症狀。



瑜伽的好處(12) 瑜伽鼓勵健康飲食習慣

正念飲食(Mindful Eating)是一種鼓勵在進食時專注感受當下的概念。正念飲食注重留意食物的味道、口感和香味,以及進食時腦海裡的想法、感受。這種做法能夠幫助推廣健康飲食習慣,有助控制血糖、減輕體重及治療進食失調。

由於瑜伽同樣注重「正念」,有些研究指出瑜伽也能夠鼓勵健康飲食習慣。

  • 其中一個實驗在54位進食失調病患者的一般治療中加入瑜伽練習,發現瑜伽能夠幫助減輕進食失調症狀。

  • 另一項研究則注重瑜伽如何影響暴食症(Binge Eating Disorder),一種以因衝動而過度進食並無法控制的感受為特點的疾病。這種情況下,瑜伽有效減少暴食症的發病次數,同時有效增加活動次數及小程度體重減少。

不論是否受進食失調問題困擾,瑜伽都能夠透過改善心境,幫助養成健康飲食的習慣。


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瑜伽的好處(13) 增加肌肉、提升整體力量

除了改善柔軟度,瑜伽作為運動還能夠增加肌肉,加強力量。

  • 一項實驗中,79位成年人練習「拜日式」(Sun Salutation),為期24星期,每星期練習六天。他們上半身的肌肉力量顯著增強,耐力提升,體重下降。女性亦有體脂比率下降。

  • 2015年一項實驗則發現,173名參加者透過十二星期的瑜伽練習,均有耐力、肌肉力量及柔軟度的提升。

基於這些實驟,我們能夠得知瑜伽是一種有效加強肌肉力量和耐力的方式,配合定期的運動練習會讓其效果更為顯著。

多項科學研究都證實了瑜伽對人體及精神健康均帶來許多益處。日常生活中練習瑜伽能夠改善身體健康,增強肌肉力量和柔軟度,甚至減少壓力、抑鬱及焦慮症症狀。

只要一個星期裡練習幾次瑜伽,就已經能夠為你的身體健康帶來明顯的變化。






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