每天15分鐘靜心|數息呼吸練習|冥想導引

 

於另一文章我們節錄了楊定一博士在《靜坐的科學》中有關數息的部份,是次冥想導引會先透過呼吸練習,從第一個階段的呼吸練習開始慢慢引導大家進入第三個階段的數息(breath counting)練習。

文字版可以往下看,本次練習的三個階段分別為,

  • 第一階段練習|先把意識回到呼吸

  • 第二階段練習|透過呼吸放鬆身體

  • 第三階段練習|進入數息練習


每天15分鐘靜心|數息呼吸練習|冥想導引

每天15分鐘 - 清晨早上靜心|冥想導引


數息呼吸練習 | 文字版

練習準備
練習前,請先找一個安靜的位置坐下來,你可以選擇盤腿坐在地上,或者找一個能使脊椎保持挺直的坐姿。
雙手放在雙膝之上,掌心可以向天或向地下。
慢慢合上眼晴,盡量放鬆眼皮。放鬆的眼晴會有輕微透光。
保持舒適的感覺,現在正式開始。


第一階段練習|先把意識回到呼吸

現在,將意識帶到你的鼻孔,鼻孔作為呼吸的入口處。
輕輕的吸氣,然後輕輕經鼻孔呼走;
吸氣,透過鼻孔呼走;
再次吸氣,透過鼻孔呼走;

繼續吸氣和呼氣,留意自己的呼吸節奏和長度。
在接著的十秒時間跟著自己的呼吸節奏,慢慢地吸,慢慢地呼。十、九、八、七、六、五、四、三、二、一……


第二階段練習|透過呼吸放鬆身體

第二階段的練習同樣以呼吸主導,但同時我們加入放鬆身體的元素。我們會吸氣,然後在呼氣的時候放鬆身體不同的位置。

  • 吸氣,呼氣的時候先將雙膝放鬆。放鬆的意思是盡量不去用力,盡量不去收緊。這是第一個放鬆的位置。

  • 吸氣,呼氣的時候放鬆你的坐圍,放鬆左邊的臀部,放鬆右邊的臀部,檢查身體的重量是否平均地分佈在兩邊臀部之上。

  • 吸氣,呼氣的時候放鬆雙膊。檢查左右的膊頭是否放鬆,左膊向下沉,右膊向下沉,加強雙膊與雙耳之間的距離。

  • 吸氣,呼氣的時候再次檢查雙膊,現在兩邊的膊頭是否保持水平線。

  • 吸氣,呼氣的時候放鬆左右兩邊的手臀。手臂不再用力,有一種自然沉底的感覺。

  • 吸氣,呼氣的時候掌心也放鬆,連帶手指也放鬆。放鬆的手指會微微捲起,這是正常的狀態。

  • 吸氣,呼氣的時候頸部嘗試放鬆,感覺聚於頸的壓力在呼吸間慢慢散去。

  • 吸氣,呼氣的時候嘗試上唇放鬆,下唇放鬆。放鬆的嘴唇可能會微微打開,這是一個正常的狀態。

  • 吸氣,呼氣的時候將你兩邊的面頰也放鬆。了解到緊張的時候,我們會不自覺收緊了面頰的肌肉,在這一刻也把她放鬆下來。

  • 吸氣,呼氣的時候也把邊的耳朵放鬆下來。如果你不曾放鬆過自己的耳朵,這是一個很好的機會把你的意識連接到你的雙耳。

  • 吸氣,呼氣的時候將眼晴放鬆,圍繞著眼部的肌肉也完全放鬆。放鬆眼部肌肉時,眼晴會有一點透光,自然放鬆便可以。

  • 吸氣,呼氣的時候將你的眉心也放鬆(即三眼輪的位置)。思考和煩腦的時候,我們總會不自覺地皺眉,現在請把她放鬆下來。

  • 吸氣,呼氣的時候將你的額頭放鬆。額頭後面的位置,也就是你的大腦。放鬆大腦前,先將額頭放鬆。

  • 吸氣,呼氣的時候將你的意識從額頭慢慢轉入你的大腦。

  • 吸氣,呼氣的時候將大腦肌肉放鬆。在呼氣之間將大腦所有思想和主意呼走,清空。

  • 繼續吸,繼績呼,當下你的大腦意識一邊清洗、疏理、將不需要的通通都呼走。



第三階段練習|進入數息練習

繼續吸,繼績呼,在你呼吸的同時,我們慢慢轉化進入下一個階段的練習。現在正式開始數息練習。

  • 現在輕輕的吸氣,然後呼走,在心中數一;

  • 下一個吸氣,輕輕呼走,在心中數二;

  • 慢慢地吸氣,然後呼走,在心中數三;

  • 吸氣,呼氣,在心中數四;

  • 吸氣,呼氣,在心中數五;

  • 吸氣,呼氣,在心中數六;

  • 吸氣,呼氣,在心中數七;

  • 完全專注及集中,一直數到十……

當你心情很放鬆的時候,你會開始忘記自己數到那裡,你可以選由一開始再數到十。當你完全享受在呼吸中,大腦已經完全清空的時候,我們可以連數息練習也放下。

完全在呼吸間將自己轉化,從第三者的角度觀察自己的頭腦。發現我們和頭腦是分開的,頭腦是我們的僕人。頭腦的工作是幫助我們思考、幫我們找方法、去計算邏輯。但當我們需要休息的時候,我們透過吸氣和呼氣,就像一個電掣一樣暫時關掉。

你可以繼續你的練習,或者你可以慢慢將眼晴慢慢打開,繼續當日的行程。



Sense-Yoga-Teacher-Cloud-Chan.jpg

Sense Studio 創辦人之一,主理網站編輯事項,擬定內容及方向。詳細介紹 請按入內文。

Instagram | Facebook詳細介紹