9種素食植物性蛋白質食物|補充肌肉能量所需

 

每日蛋白質攝取量|少肉主義、素食主義、全素主義和生食主義

隨著健康資訊變得越來越常見,多菜少肉的概念已經不再陌生,許多人紛紛提倡「少肉主義」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主義」、「全素主義」和「生食主義」,除了健康外,亦能為保護環境出一分力。

提到「走肉」,很多人往往擔心的是營養不足和蛋白質不足。其實在植物中,我們亦能攝取蛋白質,不但營養豐富,而且更天然、更有益,絕對是健康的好選擇。

蛋白質在人體健康擔當著舉足輕重的角色,它能夠做到的遠遠不止是增加肌肉。那究竟人體真正需要的蛋白質攝取量是多少呢?根據美國營養師協會(American Dietetic Association),一個成年人應該攝取的蛋白質取決於其體重。每一公斤重量只需攝取約0.8克蛋白質。以一個一百三十磅的成年人為例,他每一天應該要進食大概47克的蛋白質。這數字大概比我們想像中要低得多。以下這些蔬果植物不單止能夠助你達到日均蛋白質攝取目標,還能帶來飽足和充滿能量的感覺。



植物性蛋白質(1):扁豆(Lentils)

蛋白質含量:每杯18克

所有人家中都應該常備一些扁豆,因為它是一種非常容易配搭的食材。不論是放在咖喱中還是當配菜吃,都非常美味。它們不單止提供充足的蛋白質,其纖維含量亦非常高,能夠保持你的心臟與消化系統健康。

 

植物性蛋白質(2):蕎麥 (Buckwheat)

蛋白質含量:每杯23克(未經烹調)

大多數人都不知道,蕎麥其實是一種種子。它含有多達12種胺基酸、維他命B、鎂和鋅,而且非常易於消化。同時,它亦能夠有效減少體內壞膽固醇的含量。與大麥、小麥和黑麥不同,蕎麥不含麩質,因而能夠成為這些材料的替代品,用以製作麵包、蛋糕等食物。

 

植物性蛋白質(3):天貝(Tempeh)

蛋白質含量:每食用份量含16克

這種來自印尼的食材近年變得更為大眾所認識。雖然「發酵過的黃豆」聽起來並不怎麼開胃,這種食物其實是一種極為美味的肉類替代品。

小提示:在醃製或者加入調味料之前,先蒸一下會更容易入味。

 

植物性蛋白質(4):青豆(Peas)

蛋白質含量:每杯含8克

青豆的營養含量非常豐富,包括蛋白質、纖維和其他重要的成分,例如維他命K。和扁豆一樣,青豆也是非常好配搭的食材。無論是製作沙律、咖喱或是濃湯,都可以放入一點青豆。除了它的營養價值,青豆亦是一種對環境非常有益的植物。它能夠有效提高泥土裡氮的含量,免卻加入其他人工肥料。

 

植物性蛋白質(1):大麻籽(Hemp Seeds)

蛋白質含量:每三湯匙含10克

市面上許多蛋白粉的成分中開始出現大麻籽並不是沒有原因的。它們就像人體的發電廠一樣,含有極高含量的奧米加3和鐵、鈣等礦物質。你可以撒一把大麻籽在你的沙律上,混合燕麥一起食用,甚至成為奶昔的配料。



植物性蛋白質(6):南瓜籽(Pumpkin Seeds)

蛋白質含量:每三湯匙含8克

當秋天來到,南瓜又正好當季的時候,千萬不要忘記它的種子!儘管這些種子和果仁看著很嬌小,內裏卻含有豐富的蛋白質和有益的脂肪。同樣地,南瓜籽亦是極佳的鎂和鋅攝取來源。這些礦物對我們的心臟與免疫系統非常有益。

 

植物性蛋白質(1):西蘭花(Broccoli)

蛋白質含量:每一杯含3克

蔬菜中也有蛋白質嗎?當然了!事實上,許多蔬菜包括菠菜及孢子甘藍都含有蛋白質。西蘭花同時也能夠幫助我們攝取纖維、維他命C和K。

 

 圖片來自網絡

圖片來自網絡

植物性蛋白質(8):中東芝麻醬(Tahini)

蛋白質含量:每兩湯匙含5克。

如果你從來未吃過中東芝麻醬,那麼你可以準備嘗試並馬上迷上這種食材。這種混入芝麻顆粒的醬料在中東及地中海菜式中非常常見,能夠添加於許多食物之中。它甚至可以取代花生醬或是沙律醬。

 

植物性蛋白質(9):鷹嘴豆(Chickpeas)

蛋白質含量:每半杯含20克

鷹嘴豆又是另一種值得長期備在廚櫃裡的食材。這種不含麩質的食材非常健康,食用前可先用水浸軟,讓其變得更容易消化。