22種高纖維食物 | 高纖低脂助消化

 

 女性的纖維建議攝取量為25克,而男性則為38克;然而許多人每日只攝取大約15至17克,約為建議攝取量的一半。 (圖片來自網絡)

女性的纖維建議攝取量為25克,而男性則為38克;然而許多人每日只攝取大約15至17克,約為建議攝取量的一半。 (圖片來自網絡)

纖維對我們的健康非常重要。纖維不會在胃裡面被消化,反而會直達腸道。它有助培養有益的腸道菌,爲人體健康帶來各種不同的好處。纖維同時亦有助於減輕體重,降低血糖及解決宿便和便秘問題。

女性的纖維建議攝取量為25克,而男性則為38克;然而許多人每日只攝取大約15至17克,約為建議攝取量的一半。

幸而,要提高纖維攝取量其實非常簡單。以下22種高纖維食物既健康又有飽足感,是攝入更多纖維的好選擇。


1. 梨 (Pear)
梨子既美味又高營養價值,是其中一種纖維含量高的水果。
纖維含量:每個中等大小的梨子含5.5克,或每100克梨子含3.1克纖維。

2. 士多啤梨(Strawberry)
對於我來說,士多啤梨比任何垃圾食品都要好吃。有趣的是,它也是其中一種營養含量非常高的水果。士多啤梨蘊含極大量的維他命C及錳等有益的抗氧化劑。
纖維含量:每一杯士多啤梨含3克,或每一百克含2克纖維。作為熱量較低的水果,士多啤梨的纖維含量相對來說是非常高的。

3. 牛油果(Avocado)
水果大多含有豐富的碳水化合物,牛油果卻是與眾不同。它含有許多健康的脂肪,同時有豐富的維他命C、鉀、鎂、維他命E及各種維他命B,有益健康。
纖維含量:每一杯牛油果含10克,或每100克含6.7克纖維。

4. 蘋果(Apple)
蘋果是其中一種最美味和有飽腹感的水果。同時,其纖維含量亦相對較高。
纖維含量:每一個中等大小的蘋果含4.4克,或每100克含2.4克纖維

5. 覆盆子(Raspberry)
覆盆子帶有非常強烈的味道,同時其營養價值亦很高,其中以維他命C及錳含量最為豐富。
纖維含量:每一杯含8克,或每100克含6.5克纖維。

6. 香蕉(Banana)
香蕉是攝取許多營養的最佳渠道之一,例如維他命C、維他命B6及鉀。未熟透的香蕉同樣含有大量抗性澱粉(Resistant Starch),是一種無法被消化吸收的碳水化合物,其功用與纖維非常相似。其他高纖維含量水果包括藍莓(每一杯含3.6克)及黑莓(每一杯含7.6克)。
纖維含量:每一隻中等大小的香蕉含3.1克,或每100克含2.6克纖維。

 (圖片來自網絡)

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7. 紅蘿蔔(Carrot)
紅蘿蔔這種淺根系蔬菜既爽脆美味,又營養豐富。它含有豐富的維他命、維他命B6、鎂及一種會在體內轉化成維他命A的抗氧化劑胡蘿蔔素 (beta-carotene)。
纖維含量:每一杯紅蘿蔔含3.4克,或每100克含2.8克纖維。作為熱量較低的蔬菜,紅蘿蔔的纖維含量相對來說是非常高的。

8. 紅菜頭(Beets)
紅菜頭同為根系蔬菜,具極高營養價值。其含有鐵、銅、錳、鉀及葉酸。紅菜頭同時含有無機硝酸鹽,有助調節血壓及改善身體機能。
纖維含量:每一杯紅菜頭含3.8克,或每100克含2.8克纖維。

9. 西蘭花(Broccoli)
西蘭花是一種十字花科蔬菜(Cruciferous Vegetable),亦是世界上營養含量極高的食物之一。
其含有豐富的維他命C、維他命K、葉酸、維他命B、鉀、鐵及錳,同時含有抗氧化劑和抗癌物質。
纖維含量:每一杯西蘭花含2.4克,或每100克含2.6克。

10. 菜薊(Artichoke)
菜薊,又稱雅枝竹,是較少人認識或者提及的一種蔬菜。然而,它極具營養價值,是其中一個攝取纖維最好的渠道。
纖維含量:每一棵雅枝竹含6.9克,或每100克含5.4克。

11. 孢子甘藍(Brussels Sprout)
孢子甘藍與西蘭花相近,亦是一種十字花科植物。其含有豐富的維他命K、鉀、葉酸和抗癌物質。
纖維含量:每一杯羽衣甘藍含3.3克,或每100克含3.8克纖維。

基本上所有蔬菜都具有可觀的纖維含量。其中最常提及的高纖維蔬菜包括羽衣甘藍(3.6%),菠菜(2.2%)及番茄(1.2%)。



12. 小扁豆(Lentil)
小扁豆(Lentils)價格低廉,同時也極具營養價值,尤以蛋白質含量為甚。
纖維含量:每一杯煮熟的小扁豆含15.6克,或每100克含7.9克纖維。

13. 腰豆(Kidney Bean)
腰豆是其中一種受歡迎的莢果(Legume),而莢果類的其中一個特點就是其豐富的純素蛋白質含量。
纖維含量:每一杯煮熟的腰豆含11.3克,或每100克含6.4克纖維。

14. 馬豆(Split Pea)
馬豆(Split Peas)來自曬乾後剝了皮的豆類種子。
纖維含量:每一杯煮熟的馬豆含16.3克,或每100克含8.3克纖維。



15. 鷹嘴豆(Chickpea)
鷹嘴豆也是一種非常受歡迎的莢果。同樣地,它也含有豐富的營養,包括礦物質和蛋白質。
纖維含量:每一杯煮熟的鷹嘴豆含12.5克,或每100克含7.6克纖維。

大多莢果都含有大量蛋白質和纖維等各種營養。經過適當的處理,它們就是世界上價錢最低廉的營養來源。

其他高纖維莢果包括黑豆(8.7%)、毛豆(5.2%)、皇帝豆(5.3%)及焗豆(5.5%)。

16. 藜麥(Quinoa)
藜麥是近年非常受關注健康的人士歡迎。它含有許多重要的營養,例如蛋白質、鎂、鐵、鋅、鉀和抗氧化劑。
纖維含量:每一杯煮熟的藜麥含1.6克,或每100克含2.8克纖維。

17. 燕麥(Oatmeal)
燕麥大概是世界上最健康的食物,其維他命、礦物質與抗氧化劑含量都非常高。同時,燕麥含有可溶性膳食纖維(beta-glucan),能夠有效控制血糖及膽固醇。
纖維含量:每一杯燕麥含16.5克,或每100克含10.6克纖維。

18. 爆谷(Popcorn)
如果你想提高你的纖維攝取量,那麼爆谷就是你最佳的零食選擇。
利用空氣加熱的爆谷纖維含量非常高,但如果加入食油,其纖維及脂肪比就會大大降低。
纖維含量:每100克爆谷含14.5克纖維。
基本上大部分全穀類食品的纖維含量都非常高。

 杏仁纖維含量:每一安士杏仁含3.5克,或每100克含12.5克纖維。(圖片來自網絡)

杏仁纖維含量:每一安士杏仁含3.5克,或每100克含12.5克纖維。(圖片來自網絡)


19. 杏仁(Almond)
杏仁是一種非常受歡迎的果仁類食品。
其營養含量極高,其中包括健康脂肪、維他命E、錳及鎂。
纖維含量:每一安士杏仁含3.5克,或每100克含12.5克纖維。

20. 奇亞籽(Chia Seed)
奇亞籽含有極豐富的鎂、磷、鈣及鎂,同時亦可能是世界上最好的纖維攝取來源。
纖維含量:每一安士奇亞籽含10克,或每100克含34.4克纖維。

許多果仁及種子類食品都含有大量纖維,例如椰子(9%)、開心果(10%)、核桃(7%)、向日葵籽(8.6%)和南瓜籽(18.4%)。

21. 甜薯(Sweet Potato)
甜薯既有飽足感,帶有香甜的味道和口感。其含有豐富的胡蘿蔔素、各種維他命B及礦物質。
纖維含量:一個中等大小、煮熟去皮的甜薯含3.8克,或每100克含2.5克纖維。

22. 黑朱古力(Dark Chocolate)
黑朱古力可能是世上最美味的食物,但其營養含量亦是不容小覷的。
黑朱古力其實是抗氧化劑含量最高的食物之一,同時所含營養密度亦非常高。
纖維含量:每一安士含3.1克,或每100克含10.9克纖維。
在選擇朱古力時,記得留意朱古力的可可豆含量(最好是70至95%)。