藜麥的好處及營養 | 11個經科學驗證的益處

 

藜麥是近年世界最受歡迎的健康食品之一。除了不含麩質(Gluten),它還含有豐富的蛋白質,同時亦是少數包含九種胺基酸(Amino Acids)的植物食品。
 
藜麥能提供大量纖維和各種維他命B,礦物質如磷、鈣、鉀、鐵和許多有益的抗氧化劑。以下是藜麥對人體健康的十一大好處。


“藜麥是一種完全蛋白全營養食品,意味其他肉類可以少吃,每餐飯中添加少量藜麥即可保證健康和營養,是減肥妙品,同時促進腸道蠕動,利於排便。”
— 嚴浩



藜麥好處(一)營養含量高

藜麥嚴格來說應該被稱為「準穀物」。它本身是一種闊葉植物,不過其種子才是可食用的部分。
藜麥對於古時的印加帝國來說極其重要。印加人稱藜麥為「五穀之母」,並視之為神聖的食糧。
 
雖然藜麥在近年才開始受到關注,但其實早在幾千年前,它已成為南非人的主食之一。
 
藜麥總共有三種,分別為紅藜麥、白藜麥和黑藜麥。
 
以下是一杯煮熟的藜麥(約185克)的營養含量。
蛋白質:8克
纖維:5克
錳:每日建議攝取量(RDA)的58%
鎂:RDA的30%
磷:RDA的28%
葉酸:RDA的19%
銅:RDA的18%
鐵:RDA的15%
鋅:RDA的13%
鉀:RDA的9%
維他命B1,B2及B6:超過RDA 的10%以上
小量鈣質、維他命B3及維他命E
 
除此之外,藜麥還含有222卡路里,39克碳水化合物及4克脂肪。它亦能為人體提供少量的omega 3脂肪酸。
 
藜麥是一種非基因改造食品,不含麩質,並多為有機栽種。雖然理論上它並不是一種穀物,但亦算是全麥食品。鑑於其豐富的營養含量及易於栽種和使用的特性,美國太空總署視藜麥為一種適合在外太空培養的植物。
 
2013年則被聯合國稱為「國際藜麥年」(IYQ:The International Year of Quinoa),因為藜麥不單止非常健康,還能有效促進世界糧食安全。


藜麥好處(二)含有洋蔥素(Quercetin)及山柰酚(Kaempferol)

藜麥的健康價值其實遠比我們想像還要高,因為它不單止含有我們熟知的維他命和礦物質,還有極其有益的類黃酮(Flavonoids)。
 
這些有趣的分子其實是不同的植物抗氧化劑,能為人體健康帶來各種益處。其中最為科學界熟知及研究的,要數洋蔥素和山柰酚了。藜麥中這兩種成分的含量驚人地高,甚至比一般高洋蔥素含量食物如蔓越莓還豐富。
 
據動物實驗結果顯示,這些分子還具有抗炎、抗菌和抗抑鬱的功效。所以你只要在你的餐單裡面加入一小撮藜麥,就已經能夠大大提高這些營養的攝取量。


藜麥好處(三)比其他穀物還要高的纖維含量

藜麥另一個重要的益處是豐富的纖維。

一項研究比較了四種不同的藜麥,並發現每100克藜麥中就有約10至16克纖維,換言之每一杯藜麥就有17至27克,含量是一般穀物的兩倍以上。而煮熟的藜麥因為吸收了許多水分,內裡的纖維含量就會大大減少。


藜麥好處(四)不含麩質(gluten-free),適合麩質過敏症人士食用

根據2013年的一項調查,美國大約有三分一人正在嘗試減少或直接避免進食含麩質食品。

一份不含麩質的餐單可以非常健康的,但它必須提倡進食天然不含麩質的食品。因為許多人認為進食「無麩質」食物就一定健康,實際上那些加工食品只是混入了改良澱粉。這並不比含麩質食物健康得多,因為垃圾食物始終是垃圾食物。
許多科學家則認為,對那些無法放棄麵包和義大利麵的人來說,藜麥是最適合加入無麩質餐單的材料。
 
研究顯示,以藜麥取代一般無麩質食材如蕃薯、粟米、米麵粉(Rice Flour)和生粉(Tapioca)能有效增加餐單內的營養和抗氧化劑含量。


藜麥好處(五)含有豐富蛋白質和必需胺基酸

蛋白質其實是由胺基酸組成的。有些胺基酸會被稱為「必需」(Essential)是因為人體無法自行製造這些有機化合物,必需從飲食中獲取。
 
如果一種食物內含有所有必需胺基酸,那麼這種食物就含有「完全性蛋白質」(Complete Protein)。問題就在於,許多植物食品都不含個別必需胺基酸,如離胺酸(Lysine)。而藜麥正正就是一個例外。
 
藜麥含有所有種類的必需胺基酸,所以比起其他穀物,它是更好的蛋白質來源。對於素食者來說,每一杯就含有8克蛋白質的藜麥是最理想的食材。


藜麥好處(六)低升糖指數

升糖指數(GI, Glycemic Index)是用來量度食物對血糖指數的影響的數值。一般而言,升糖指數高的食物比較容易令人產生飢餓感,導致過重甚至癡肥。高升糖指數亦被視為許多常見慢性疾病的元凶,如心臟病和二型糖尿病。
 
藜麥的升糖指數為53,相對其他食物來說較低。然而其碳水化合物含量頗高,所以對於低碳水化合物餐單來說不太合適。

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藜麥好處 (七)礦物質含量豐富

現今大部份人的日常飲食中都缺乏了許多重要的營養,尤其是某幾種礦物質如鎂、鉀、鋅和鐵(女性)。有趣的是,藜麥這四種礦物質的含量非常豐富。尤以鎂為高,每一杯藜麥就能提供日常攝取量的30%。
 
然而藜麥中同樣含有一種名為植酸(Phytic Acid)的物質,這種物質會干擾人體對礦物質的吸收。所以在烹調藜麥之前先浸泡一段時間,能夠有效減少植酸含量並增加可被吸收的礦物質含量。


 
藜麥好處(八)對代謝功能健康有幫助(Metabolic health)

雖然這一項益處並未被證實,但就藜麥的營養價值而言,其對代謝功能的益處亦不言而喻。
 
曾經有兩項相關的實驗(一項為人體實驗,一項為動物實驗)檢驗過藜麥對代謝的影響,

  1. 人體實驗發現,用藜麥代替一般無麩質麵包和意麵能夠大大減低血糖,胰島素和甘油三酯含量
  2. 動物實驗則顯示,在果糖含量高的餐單中加入藜麥有效抑制果糖對人體帶來的負面影響。
     

藜麥好處(九)豐富的抗氧化劑含量

抗氧化劑(antioxidants)能平衡人體內的自由基(free radicals)含量,同時有效對抗衰老和許多疾病。
 
一項研究就挑選了五種穀物、三種準穀物和兩種豆類,並測量它們的抗氧化劑含量,其中藜麥為最高。讓藜麥天然發芽更能有效增加它的含量。



藜麥好處(十)有助減重

要減輕體重,我們必需攝取比消耗量更少的卡路里。
眾所周知,某些食物能夠透過提升新陳代謝率(增加卡路里消耗)或降低食慾(減少卡路里攝取),從而讓這個過程變得更有效率;而剛好藜麥就有這樣的功能。
 
藜麥豐富的蛋白質能夠加速新陳代謝,並有效降低食慾;而其高纖維的特性則能提高飽足感,從而減少整體卡路里攝取量。
 
雖然暫時沒有科學研究探討藜麥對體重的影響,但在餐單中加入藜麥對減重有幫助視乎毋庸置疑。



藜麥好處(十一)易於使用

最後這個並不是一項健康益處,卻是非常重要的;那就是藜麥易於配搭及食用的特性。這種食材不單止美味,還能配搭各種不同的食材一起食用。
 
在處理藜麥的過程中,用水沖洗這個步驟不可或缺。因為藜麥的外殼帶有一種名為皂苷(Saponin)的物質,令其帶有苦味。市面上亦有些藜麥在包裝前已經被沖洗過,並在大部分健康食品店和超級市場都能夠買到。
 
至於烹調藜麥,首先在鍋裡加入兩杯水,待其沸騰後加入一杯生藜麥和少許鹽,並煮約15至20分鐘即可食用。煮熟的藜麥應該吸收掉大部分水分,看起來軟乎乎的;口感方面,藜麥應該帶有溫和的果仁香味,同時又有爽脆的口感。